Kas yra Vitaminas F? – Nauda, Vartojimas, Poveikis

Vitaminas F nėra vitaminas tradicine šio žodžio prasme.

Greičiau, vitaminas F yra dviejų riebalų – alfa-linoleno rūgšties (ALA) ir linolio rūgšties (LA) – terminas. Jie yra būtini reguliarioms kūno funkcijoms, įskaitant smegenų ir širdies sveikatos aspektus.

ALA yra omega-3 riebalų šeimos narė, o LA priklauso omega-6 šeimai. Įprasti šaltiniai yra augalinis aliejus, riešutai ir sėklos.

Jie buvo rasti 1920-aisiais, kai mokslininkai nustatė, kad dietos be riebalų turėjo neigiamos įtakos žiurkėms. Iš pradžių mokslininkai įtarė, kad žiurkėms trūksta naujo vitamino, kurį jos pavadino vitaminu F – vėliau paaiškėjo, kad tai yra ALA ir LA.

Šiame straipsnyje aptariamas vitaminas F, įskaitant jo veikimą, galimą jo naudą sveikatai ir kokie maisto produktai turi didžiausią jo kiekį.  Sužinokite kam reikalingi maisto papildai.

 

Pagrindinės Vitamino F Funkcijos Kūne

Dvi riebalų rūšys, kurias sudaro vitaminas F – ALA ir LA – yra klasifikuojamos kaip nepakeičiamos riebalų rūgštys, tai reiškia, kad jos yra būtinos sveikatai. Kadangi jūsų kūnas nesugeba gaminti šių riebalų, turite jų gauti iš savo dietos.

ALA ir LA organizme vaidina šiuos svarbiausius vaidmenis:

• Patiekite kaip kalorijų šaltinį. Kaip riebalai, ALA ir LA suteikia 9 kalorijas grame.
• Pateikite ląstelių struktūrą. ALA, LA ir kiti riebalai suteikia struktūrą ir lankstumą visoms jūsų kūno ląstelėms, kaip pagrindiniam jų išorinio sluoksnio komponentui.
• Pagalbos augimas ir plėtra. ALA vaidina svarbų vaidmenį normaliam augimui, regėjimui ir smegenų vystymuisi.
• Yra konvertuojami į kitus riebalus. Jūsų kūnas paverčia ALA ir LA kitais riebalais, kurių reikia sveikatai.
• Padėkite sudaryti signalinius junginius. ALA ir LA yra naudojami signaliniams junginiams, kurie padeda sureguliuoti kraujospūdį, kraujo krešėjimą, imuninės sistemos reakcijas ir kitas pagrindines kūno funkcijas, gaminti.
• Vitamino F trūkumas yra retas. Tačiau ALA ir LA trūkumas gali sukelti įvairius simptomus, tokius kaip sausa oda, plaukų slinkimas, lėtas žaizdų gijimas, blogas vaikų augimas, odos opos ir šašai, smegenų ir regos problemos.

 

Galima nauda sveikatai

Remiantis tyrimais, riebalai, sudarantys vitaminą F – ALA ir LA – gali būti keli nepakartojami pranašumai sveikatai.

Alfa-linoleno rūgšties nauda sveikatai

ALA yra pagrindiniai riebalai omega-3 šeimoje, riebalų grupė, kuri, kaip manoma, turi daug naudos sveikatai. Organizme ALA virsta kitomis naudingomis omega-3 riebalų rūgštimis, įskaitant eikozapentaeno rūgštį (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštį (DHA) (9Trusted Source).

Kartu ALA, EPA ir DHA teikia daugybę galimų naudos sveikatai:

• Sumažinkite uždegimą. Padidėjęs omega-3 riebalų, tokių kaip ALA, vartojimas buvo susijęs su sumažėjusiu sąnarių, virškinamojo trakto, plaučių ir smegenų uždegimu.
• Gerinti širdies sveikatą. Nors atradimų yra įvairių, padidėjęs ALA kiekis jūsų maiste gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Vieno tyrimo metu kiekvienas suvartotas ALA padidėjimas 1 gramu per dieną buvo susijęs su 10% sumažėjusia širdies ligos rizika.
• Pagalbos augimas ir plėtra. Nėščioms moterims vaisiaus augimui ir vystymuisi palaikyti reikia 1,4 gramo ALA per dieną.
• Palaikykite psichinę sveikatą. Reikia daugiau tyrimų, tačiau kai kurie įrodymai rodo, kad reguliarus omega-3 riebalų vartojimas gali padėti pagerinti depresijos ir nerimo simptomus.

 

Health benefits of linoleic acid

Linoleic acid (LA) is a primary fat in the omega-6 family. Like ALA, LA is converted into other fats in your body.

It offers many potential health benefits when consumed in moderation, especially when used in place of less healthy saturated fats:

1. Gali sumažinti širdies ligų riziką. Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 300 000 suaugusiųjų, LA vartojimas vietoje sočiųjų riebalų buvo susijęs su 21% mažesne mirties, susijusios su širdies liga, rizika.
2. Gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Viename tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 200 000 žmonių, nustatyta, kad LA vartojant vietoje sočiųjų riebalų, 14% sumažėjo 2 tipo diabeto rizika.
3. Gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje. Keli tyrimai rodo, kad LA gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, kai jie vartojami vietoje sočiųjų riebalų.

 

Rekomenduojamas dozavimas

Norint optimizuoti vitamino F naudą, gali būti svarbu palaikyti sveiką LA ir ALA santykį savo racione.

Taip yra dėl priešingų signalų, kuriuos šie riebalai siunčia organizme. Nors LA ir kiti omega-6 riebalai linkę sukelti uždegimą, ALA ir kiti omega-3 riebalai jį slopina.

Kai kurie ekspertai apskaičiavo, kad omega-6 ir omega-3 riebalų santykis vakarietiškose dietose gali siekti 20: 1. Tyrimų duomenimis, tai gali sukelti uždegimą ir padidinti širdies ligų riziką.

Nors idealusis santykis dar nėra nustatytas, populiari rekomendacija yra išlaikyti santykį 4: 1 ar mažesnį.

Tačiau užuot laikiusis santykio, gali būti paprasčiau vadovautis Medicinos instituto (TMO) rekomendacijomis. Tai rodo, kad suaugusieji per dieną suvartoja 1,1–1,6 gramo ALA ir 11–16 gramų LA.

 

Apibendrinimas

Vitaminą F sudaro du pagrindiniai omega-3 ir omega-6 riebalai – ALA ir LA.

Šie du riebalai vaidina svarbų vaidmenį reguliariuose kūno procesuose, įskaitant imuninės sistemos funkciją, kraujospūdžio reguliavimą, kraujo krešėjimą, augimą ir vystymąsi.

Savo mityboje dažnai rekomenduojama palaikyti 4: 1 LA ir ALA santykį, kad būtų galima optimizuoti galimą vitamino F naudą, įskaitant geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir sumažintą uždegimą bei širdies ligų riziką.

Vartojantys maisto produktai, kuriuose yra daug ALA, pavyzdžiui, linų sėmenys, linų sėmenų aliejus ir chia sėklos, yra vienas iš būdų padėti pakeisti pusiausvyrą teigiamų sveikatos rezultatų link.

 

Gali būti įdomu: Kanapių baltymų miltelių nauda

 

Šaltiniai

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22435414

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26177664